ZALECENIA DIETETYCZNE DLA KOBIET DOJRZAŁYCH-czyli jak prawidłowo odżywiać się w okresie menopauzy.

Dla TULIMOWSKI& STERLIŃSKA opracowała Dr inż. Agnieszka Leciejewska

leciejewska@wp.pl tel.507603440 lub 782353692

http://www.diety-w-chorobach.reveez.com ( prawa autorskie zastrzeżone ).

ZALECENIA DIETETYCZNE DLA KOBIET DOJRZAŁYCH

Wraz z wiekiem w naszym organizmie zachodzą nieuchronne zmiany. Z roku na rok mamy wolniejszy metabolizm. Spada poziom estrogenów, tracimy więc hormonalny parasol ochronny. Gorzej trawimy i przyswajamy składniki pokarmowe, mamy większy apetyt, zwłaszcza na słodycze. Jesteśmy też mniej aktywne fizycznie i stajemy się bardziej podatne na choroby: cukrzycę, czy niedoczynność tarczycy. Wszystko to sprawia, że łatwo gromadzimy tłuszcz i szybko przybieramy na wadze. I choć nie sposób zatrzymać młodości na dłużej, a tym bardziej utrzymać superfigury, można opóźnić, a nawet zahamować niekorzystne zmiany. Wystarczy zmienić dietę, przestrzegając kilku prostych zasad:

1.    Mniej a częściej

Trzeba jeść regularnie 4-5 razy dziennie w odstępach 2-3 godzinnych. Każdy posiłek pobudza do pracy organizm, a to przyspiesza metabolizm i ułatwia dbanie o linię. Częste i niewielkie porcje pomagają regulować poziom cukru we krwi i zapanować nad wilczym apetytem. By to osiągnąć, należy dzień zacząć od śniadania zjedzonego przed wyjściem z domu. Zabrać do pracy II śniadanie (lunch), zjeść ciepły obiad, podwieczorek, a 2-3 godziny przed snem lekką kolację. A jeśli taki schemat, z powodu pracy zawodowej, nie jest możliwy do realizacji, warto stosować system przekąsek w ciągu dnia, zachowując 2-3 godzinne przerwy pomiędzy kolejnymi posiłkami.

2.    Wszystkiego po trochu

Menu, które zapewni superfigurę, świetny nastrój i zdrowie każdej dojrzałej kobiecie powinno być urozmaicone. Oznacza to, że w codziennym jadłospisie nie powinno zabraknąć:

Przetworów zbożowych:

- pieczywa razowego, żytniego na zakwasie lub pełnoziarnistego;

- płatków owsianych, wielozbożowych, gryczanych –jako dodatek do muesli;

- makaronów razowych lub z pszenicy durum - rurki, wstążki, świderki - gotowanych al’dente;

- ryżu brązowego lub dzikiego gotowanego na sypko;

- kasz (jaglana, jęczmienna, gryczana, bulgur, komosa, nasiona amarantusa);

- poppingu amarantusowego i zarodków pszennych.

Zalecana porcja: 3-4 kromki pieczywa dziennie;

2-3 ugotowanej kaszy lub ryżu lub 3-4 łyżki makaronu dziennie;

1-2 łyżki poppingu amarantusowego, płatków kukurydzianych i/lub otrębów.

Nabiału:

- chudego twarogu, jogurtu naturalnego, kefiru lub maślanki;

- jogurtów probiotycznych;

- mleka (o ile nie ma nietolerancji laktozy) o zawartości tłuszczu nie wyższej niż 1,5 proc.;

- jajka.

Zalecana porcja: szklanka jogurtu (kefiru lub maślanki lub mleka) dziennie, 50-100 g twarogu dziennie, 2-3 jajka całe tygodniowo

Mięsa i wędlin:

- chudych drobiowych. Uwaga! Gotowe wędliny zawierają dużo soli, a ta zatrzymuje wodę w ciele, co sprzyja nadwadze. Dlatego warto zastąpić kupne wędliny mięsem upieczonym lub ugotowanym w domu. Dodawać je do kanapek lub sałatek;

- chudego drobiu bez skórki (kurczak, indyk), schab, szynka, polędwica wołowa, królik.

Zalecana porcja: 3-4 plasterki wędliny dziennie, 150-150 g mięsa 3-4 razy w tygodniu.

Ryb morskich:

- dorsz, mintaj lub morszczuk, sola, nototenia, łosoś, tuńczyk, halibut, trewal.

Ryby są jednym z najbogatszych źródeł jodu, przyspieszającego metabolizm. Mają sporo pełnowartościowego białka i kwasów tłuszczowych omega-3. Poprawiają kondycję włosów i skóry, mogą łagodzić stany zapalne, a także wspomagają układ nerwowy.

Zalecana porcja: 150 g 2-3 razy w tygodniu

Warzyw i owoców:

- pomidory, ogórki, sałata (lodowa, masłowa, rukola, roszponka), marchewka, seler (korzeniowy i naciowy), awokado, czerwone buraki, pietruszka korzeń natka, koperek, szczypiorek, bazylia, cukinia, dynia, bakłażan, brukselka, kapusta, brokuły, kalafior, szpinak, szparagi, botwinka, rzodkiewka, brukiew, rzepa, zielony groszek, soja, soczewica, cieciorka.

Warzywa (z wyjątkiem strączkowych) najlepiej jeść na surowo – to doskonałe źródło błonnika, który utrudnia przyswajanie tłuszczów i cholesterolu. Warzywa dają uczucie sytości na dłużej, są źródłem witamin, antyoksydantów oraz fitoestrogenów o budowie zbliżonej do żeńskich hormonów płciowych, które mogą nieco łagodzić niektóre objawy klimakterium.

- jabłka, brzoskwinie, nektarynki, pomarańcze, grejpfruty, mandarynki, cytryny, granaty, czarna, czerwona porzeczka, aronia, borówki, jagody, truskawki, maliny, śliwki, gruszki.  Owoce zwłaszcza te o ciemnym zabarwieniu (aronia, żurawina, jeżyny, czarna porzeczka, jagody, borówki, ciemne winogrona) to źródło antyoksydantów opóźniających starzenie się skóry, dbających o serce oraz działających antynowotworowo.

Zalecana porcja: 4 filiżanki warzyw przez cały dzień, 1-2 filiżanki owoców dziennie, najlepiej do południa.

Przegryzki:

- nie solone: orzechy włoskie, laskowe, migdały, pekany, nerkowce, brazylijskie;

- suszone owoce: morele, śliwki, żurawina, rodzynki, jabłka;

- nasiona dyni, słonecznika, siemię lniane.

Zalecana porcja: garść dziennie.

Tłuszcze:

- olej rzepakowy, olej lniany;

- oliwa;

- margaryny miękkie (w kubeczku) ze sterolami roślinnymi.

Zalecana porcja: 1-2 łyżki dziennie, ok. 30 g margaryn do smarowania pieczywa dziennie.

3.    Pij więcej niż dyktuje pragnienie

By usprawnić pracęorganizmu potrzebna jest odpowiednia ilość wody. Dlatego pić jak najwięcej płynów, najlepsze będą:

- herbatki ziołowe bez cukru;,

- herbatki owocowe bez cukru;

- kawa zbożowa;

- woda mineralna o zawartości składników mineralnych powyżej (500 mg/l);

- świeżo wyciskane soki owocowe;

- soki warzywne i warzywno-owocowe;

- koktajle owocowo-mleczne i warzywno-mleczne;

Zalecana porcja:  1,5 do 2 litrów czyli 6-8 szklanek płynów dziennie.

4. Używki pod kontrolą

- kawa z ekspresu lub rozpuszczalna;

- herbata zielona, czerwona, biała i czarna (słaba) parzone w dzbanku;

- czerwone wytrawne wino.

Zalecana porcja: 1-2 filiżanki kawy i lub herbaty. 1-2 lampki wina 1-2 razy w tygodniu.

5.    Tego unikaj

Najprostszym sposobem na uniknięcie kłopotów zdrowotnych i przyrostu wagi w okresie około menopauzalnym jest wyeliminowanie z diety niektórych produktów, takich jak:

- tłusty nabiał (śmietana, twarogi, sery żółte w nadmiarze, pleśniowe w nadmiarze, sery topione);

- świeże białe pieczywo i pieczywo cukiernicze w nadmiarze;

- tłuste mięso i wędliny (wieprzowina, gęsina);

- masło, smalec;

- słodycze, czekolada i ciasta;

- chipsy, paluszki, słone orzeszki;

- żywność wysoko przetworzona (zupy i dania w proszku, przyprawy typu jarzynka, kostki bulionowe, żywność typu fast food);

- słodkie napoje gazowane, napoje ze słodzikami;

- alkohol, zwłaszcza piwo i mocne trunki;

- mocna kawa i herbata.

6.    Zdrowe gotowanie

Nie wystarczy dobrze wybierać produkty, trzeba je przygotować tak, by były zdrowe i pełne witamin. Dlatego warto:

- jeść warzywa na surowo lub gotować je na parze na chrupko;

- zupy gotować na wywarach warzywnych;

- unikać zawiesistych sosów, zamiast mąki do ich zagęszczania używać cukinii (obrać ja ze skórki, usunąć pestki, pokroić w kostkę i dusić razem z mięsem);

- kasze i ryż gotować na sypko a makarony al’dente;

- mięso i ryby gotować, piec w folii lub dusić bez dodatku tłuszczu. Wykluczone jest smażenie, zwłaszcza w panierce na tłuszczu. Panierka chłonie dużo tłuszczu, cp sprzyja nadwadze.

- z mięsa wykrawać cały widoczny tłuszcz;

- zrezygnować ze smażenia, duszenia i pieczenia z dodatkiem tłuszczu.

Jeśli masz wysoki cholesterol, wzbogać menu w:

- margaryny ze sterolami i stanolami roślinnymi

- pieczywo razowe i pełnoziarniste

- pieczywo żytnie na zakwasie

- płatki owsiane

- otręby pszenne i owsiane

-awokado

- olej rzepakowy i lniany

- lampka czerwonego wytrawnego wina

- ryby morskie (łosoś, dorsz, sola, mintaj, morszczuk, nototenia)

- ryż brązowy, dziki

- makaron razowy i pszenicy durdum

- chleb chrupki (najlepszy z fitosterolami)

- zarodki pszenne

- sałata, brokuły, natka koperek, jarmuż

- czosnek

- migdały, orzechy włoskie, laskowe,

- nasiona sezamu i siemię lniane

- nasiona dyni i słonecznika

- borówki

- jabłka

- aronia

- granat

- amarantus

- komosa

- bulgur

- kasza jaglana

Jeśli masz wysoki cukier, wzbogać menu w:

- pieczywo razowe i pełnoziarniste

- pieczywo żytnie na zakwasie

- płatki owsiane

- otręby pszenne i owsiane

- ryż brązowy, dziki

- makaron razowy i pszenicy durdum

- chleb chrupki

- zarodki pszenne

- migdały, orzechy włoskie, laskowe,

- nasiona sezamu i siemię lniane

- nasiona dyni i słonecznika

- jabłka

- amarantus i popping amarantusowy

- komosa ryżowa czyli quinoa

- bulgur

- kasza jaglana

- kasza gryczana

- kasza jęczmienna

- sałata, rukola, roszponka

- grejpfruty

Jeśli chcesz mieć szybszy metabolizm, wzbogać menu w:

- pieprz cayenne

- papryczka chilli

- sok z cytryny

- zielona herbata

- grejpfrut

- jogurt

- migdały

- mięso z indyka

- jabłka

- szpinak

- fasola

- papryczka jalapenio

- brokuły

- curry

- cynamon

- mleko sojowe

- płatki owsiane

Jeśli chcesz usprawnić trawienie i zapobiegać zaparciom, wzbogać menu w:

- jogurty naturalne,

- bio jogurty z probiotykami

- pieczywo razowe i pełnoziarniste

- płatki owsiane

- otręby pszenne i owsiane

- ryż brązowy, dziki

- makaron razowy i pszenicy durdum

- chleb chrupki (najlepszy z fitosterolami)

- zarodki pszenne

- migdały, orzechy włoskie, laskowe,

- nasiona sezamu i siemię lniane

- nasiona dyni i słonecznika

- jabłka

- amarantus i popping amarantusowy

- komosa ryżowa czyli quinoa

- bulgur

- kasza jaglana

- kasza gryczana

- kasza jęczmienna

- sałata, rukola, roszponka

Jeśli chcesz oczyścić organizm z toksyn, wzbogać menu w:

- jabłka

- seler naciowy

- fenkuł

- buraki czerwone

- seler korzeniowy

- rukola

- sok z cytryny

- żurawina

- borówki

- granat

- kapusta

- sok z kwaszonej kapusty

- sok czerwonego buraka

- sok pomidorowy

- kefir, maślanka, serwatka

- brokuły

- kiełki i rzeżucha

- czosnek

- grejpfruty

- siemię lniane

- zielona herbata

- imbir

- natka pietruszki