ŻELAZNA DIETA DLA WSZYSTKICH -czyli prawie wszystko o produktach zawierających żelazo.

Żelazo jest nam potrzebne dosłownie jak powietrze.

- jest składnikiem hemoglobiny zawartej w erytrocytach, które transportują krew do wszystkich tkanek organizmu;

- wchodzi w skład mioglobiny (barwnika mięśni) oraz wielu enzymów tkankowych i ferrytyny (białka obecnego w każdej komórce ciała, którego zadaniem jest gromadzenie żelaza);

- w szpiku kostnym żelazo jest wykorzystywane do wytwarzania krwinek czerwonych;

- uczestniczy w syntezie DNA;

- wzmacnia odporność (odgrywa ważna rolę w zwalczaniu wirusów i bakterii przez układ immunologiczny);

- wpływa na metabolizm cholesterolu;

- sprzyja detoksykacji (usuwaniu toksyn) w wątrobie.

Objawy niedoboru:

- Osłabienie, bladość i szorstkość skóry, łamliwość włosów i paznokci, zajady w kącikach ust, uczucie zimna, bóle głowy, bezsenność,

- obniżona sprawność fizyczna i zdolność koncentracji, większa podatność na infekcje
- niska masa urodzeniowa, anemia u dziecka, poronienie i przedwczesny poród.

Objawy nadmiaru:

Nie zaobserwowano przypadków toksyczności żelaza pochodzącego z pożywienia. Ostre zatrucia obserwuje się u dzieci przyjmujących preparaty z żelazem. Początkowo mogą się pojawiać nudności, wymioty i biegunka. Potem pojawiają się zaburzenia ze strony układu sercowo-naczyniowego, centralnego układu nerwowego, nerek, wątroby i układu krwionośnego. Zbyt duża podaż żelaza prowadzi do wzrostu produkcji szkodliwych wolnych rodników, a tym samy do wzrostu ryzyka nowotworów i choroby wieńcowej. Obserwowano związek pomiędzy wysokim stężeniem ferrytyny a zwiększonym ryzykiem zawałów mięśnia sercowego.

Gdzie szukać żelaza?

wartości żelaza w mg na 100 g produktu:

komosa ryżowa – 26 mg

wątroba wieprzowa – 18,7 mg

siemię lniane – 17,1 mg

krwista kaszanka – 16,9 mg

pestki dyni  - 15 mg

nasiona amarantusa – 15 mg

otręby pszenne – 14,9 mg

płatki kukurydziane z witaminami i żelazem – 11,9 mg

wątróbka drobiowa – 9,5 mg

wątroba wołowa – 9,4 mg

soja (nasiona suche)  - 8,9 mg

nerki – 8 mg

wątroba cielęca – 7,9 mg

salceson czarny – 7,5 mg

kaszanka jęczmienna – 7,4 mg

żółko jaja - 7,2 mg

pistacje – 6,7 mg

kiszka pasztetowa – 6 mg

nasiona sezamu – 5,9 mg

soczewica nasiona suche – 5,8 mg

natka pietruszki  - 5 mg

kasza jaglana – 4,8 mg

ozór wieprzowy – 4,5 mg

groch (nasiona suche) – 4,2 mg

nasiona słonecznika – 4,2 mg

chleb chrupki – 4 mg

płatki owsiane – 3,9 mg

mózg wieprzowy – 3,8 mg

fasola  (nasiona suche) - 3,8 mg

morele suszone – 3,6 mg

konina – 3,5 mg

żołądki kurze – 3,5 mg

orzechy laskowe – 3,4 mg

mąka pszenna typ 1850 – 3,5 mg

pasztet z kurczaka pieczony – 3,3 mg

figi suszone – 3,3 mg

soczewica kiełki – 2,9 mg

kasza gryczana – 2,8 mg

chleb żytni ze słonecznikiem – 2,5 mg

soja kiełki – 2,1 mg

daktyle suszone – 2 mg

* wartości podane za Tabele składu i wartości odżywczej – H. Kunachowicz, I. Nadolna, B. Przygoda, K. Iwanow – Wydawnictwa Lekarskie PZWL, 2005

Zalecane dziennie spożycie

W czasie ciąży zapotrzebowanie na żelazo wzrasta co jest związane z potrzebami płodu, łożyska i zwiększającej się masy hemoglobiny, zwłaszcza w II i III trymestrze ciąży

dorosła kobieta 31-50 lat potrzebuje 18 mg żelaza dziennie

kobieta w ciąży - 27 mg dziennie, czyli tyle, ile zawiera 50 g komosy ryzowej, garść (30 g) pistacji, żółtko jaja, 100 g polędwicy wołowej, 3 łyżki siemienia lnianego.

Pochodzenie ma znaczenie!

W produktach spożywczych występują dwa rodzaje żelaza: w produktach zwierzęcych (żelazo hemowe), w roślinnych – nie hemowe. Różnią się przyswajalnością.

- Przyswajanie żelaza nie hemowego jest bardzo niskie od 1 proc. (szpinak) do 5 proc. z chleba pszennego. Uwaga! Przyswajanie żelaza z pieczywa razowego i pełnoziarnistego jest niższe ze względu na zawartość z nim fitynianów. Substancje utrudniają przyswajanie żelaza. Dlatego przy kłopotach z żelazem lepiej nie jeść wyłącznie pieczywa razowego lub pełnoziarnistego, tylko mieszane (pszenne czerstwe, żytnie)

- Przyswajanie żelaza hemowego sięga 20 proc.

- średnie przyswajanie żelaza z diety wynosi 10-15 proc.

Fakty i mity

MIT: Szpinak to główne źródło żelaza !!!!!!!!!!.

Szklanka szpinaku 220 g zawiera 6,16 mg żelaza z tego jesteśmy w stanie przyswoić zaledwie 1 proc., czyli 0,6 mg żelaza.

Mit: Żeby zapobiec niedokrwistości, trzeba pić dużo soku z czerwonych buraków!!!!!!!.

Szklanka soku z czerwonego buraka zawiera tylko 2,75 mg żelaza

PRAWDA: Wątróbka to najbogatsze źródło witaminy A.

Wątróbka ma dużo witaminy A, która gromadzi się w organizmie i w nadmiarze, szczególnie w pierwszym trymestrze ciąży, może powodować wady rozwojowe noworodka, przyczyniać się do wywołania przedwczesnej akcji porodowej, a także sprzyjać nieprawidłowościom oraz trudnościom przy porodzie. Dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę u kobiet ciężarnych wynosi 530 mikrogramów. Zaś bezpieczny poziom, który nie zagraża matce i dziecku wynosi 3000 mikrogramów. To znacznie mniej niż zawiera wątróbka i to niezależnie od tego z jakiego gatunku mięsa pochodzi (100 g wątroby wieprzowej ma 13000, wołowej - 14400, cielęcej - 21927, a drobiowej - 9304 mikrogramów witaminy A). Trzeba też pamiętać, że w wątrobie kumulują się w toksyny i metale ciężkie, także potencjalnie szkodliwe dla matki i dziecka. Dlatego lepiej unikać wątróbki, a także zawierających ją wędlin podrobowych (kaszanka, wątrobianka, pasztety) w pierwszym trymestrze ciąży. Z drugiej strony wątróbka to doskonałe źródło łatwo przyswajalnego żelaza oraz kwasu foliowego. Dlatego przyszłe mamy, zwłaszcza cierpiące na niedokrwistość, które lubią wątróbkę, mogą od czasu do czasu (np. raz na tydzień w drugim lub trzecim trymestrze ciąży) skusić się na niewielką porcję.

Żelazna dieta dla przyszłych mam-czyli trochę o planowaniu ciąży:

Zasady:

- Jedz regularnie 4-5 małych posiłków dziennie w odstępach 2-3 godzinnych.

- Pij jak najwięcej płynów, najlepiej herbatek owocowych bez cukru, posiłki zawierające sporo żelaza popijaj sokami owocowymi, np. świeżo wyciskanym sokiem z pomarańczy.

- Jedz różne gatunki pieczywa, czerstwe pszenne, żytnie, razowe, pełnoziarniste.

- Wzbogać menu w komosę, nasiona amarantusa i kaszę jaglaną – jedz je zamiast ryżu lub ziemniaków do II dania, a także dodawaj do sałatek. Możesz sięgnąć po popping amarantusowy – ekstrudowane nasiona amarantusa to także bogate źródło żelaza. Dodawaj je do sałatek, musów i surówek owocowych.

- Do każdego posiłku staraj się dodawać warzywa (papryka, pomidory), które dostarczą ci dawkę witaminy C. Najlepiej jeść je na surowo. Jedz owoce (truskawki o ile nie jesteś na nie uczulona, maliny, borówki, porzeczki, wiśnie, owoce cytrusowe)

- Dwa razy dziennie sięgaj po nabiał (twarogi, kefir, maślankę czy jogurt najlepiej naturalne , która mają mniej cukru niż te owocowe).

- Wybieraj chude gatunki mięsa i wędlin (tych ostatnich nie nadużywaj, bo mają sporo soli, a ta sprzyja nadciśnieniu). Mięso gotuj w wodzie, duś lub piecz bez dodatkowego tłuszczu.

- 2-3 razy w tygodniu jedz ryby morskie gotowane duszone lub pieczone bez dodatku tłuszczu (smażone są przeciwwskazane)

- Używaj łagodnych przypraw ziołowych, potrawy obficie posypuj natką lub koperkiem.

- Unikaj nadmiaru soli oraz ostrych przypraw (pieprzu, octu, chilli).

- Unikaj warzyw marynowanych, konserwowanych, smażonych, duszonych

- nie przesadzaj z jedzeniem razowego pieczywa

- Nie popijać posiłków mocna herbata i kawa naturalną

Przykładowy jadłospis-dla przyszłych mam.

Śniadanie:

- 2 kromki czerstwego pieczywa cienko posmarowane łyżeczką masła pietruszkowego (na 1 łyżeczkę masła 1 łyżka posiekanej natki – masło utrzeć na pianę, dodać drobno posiekaną natkę, wymieszać i uformować porcje)

- do kanapek dodać 2 plasterki chudej wędliny (np., szynki wołowej gotowanej może być wołowina gotowana lub pieczona w folii) do tego dodać 2-3 listki sałaty i kilka plasterków pomidora.

- herbatka owocowa.

II śniadanie:

- mus z truskawek, malin, jagód i lub borówek skropionych sokiem z cytryny (zmiksować po pół szklanki każdego i z owoców), posypać 2 łyżkami poppingu amarantusowego i łyżka zmielonego siemienia lnianego, udekorować kilkoma orzechami

- kromka czerstwego ciasta drożdżowego

- herbatka owocowa

Obiad:

- 250 ml (mała miseczka) zupy krem z zielonego groszku ugotowana na wywarze warzywnym z dodatkiem szklanki zielonego groszku zmiksowana po ugotowaniu podawana z grzankami z pieczywa pszennego i posiekaną natką).

- zrazy zawijane z warzywami: rozbić plaster chudej wołowiny doprawić solą i pieprzem. Posmarować ¼ łyżeczki musztardy, ułożyć pokrojone w słupki warzywa marchewkę, pietruszkę, kawałek selera. Zwinąć zrazy, spiąć wykałaczkami lub nitką. Podpiec na patelni teflonowej, przełożyć do bulionu warzywnego i dusić pod przykryciem aż mięso będzie miękkie. W razie potrzeby w czasie gotowania zrazy podlać wrzątkiem.

- 3 łyżki ugotowanych na sypko nasion amarantusa

- miseczka sałaty z pomarańczą (sałatę umyć osuszyć, porwać palcami na kawałki dodać plasterki obranej pomarańczy, usunąć białe błonki. Skropić sokiem z cytryny). Sałata i pomarańcza obrana z błonek nie powinna Pani zaszkodzić wątrobie, a przy okazji do dobre źródła witaminy C, która ułatwia przyswajanie żelaza.   

- szklanka soku pomarańczowego.

Podwieczorek:

- sałatka z 4-5 listków sałaty lodowej, kilku pomidorków koktajlowych, kawałka papryki i jajka ugotowanego na twardo, skropiona łyżka oleju i posypana garścią grzanek z kromki pieczywa żytniego

- herbatka owocowa

Kolacja:

- miseczka sałatki z kaszą jaglaną. Pół pęczka natki, 2-3 łyżki ugotowanej na sypko kaszy jaglanej, ząbek czosnku, mała cebulka, łyżka oleju rzepakowego, sól, pieprz, sok z cytryny, 3-4 liście sałaty, kilka suszonych pomidorów. Pomidory pokroić  natkę  i cebulkę posiekać. Wymieszać z ugotowaną kaszą jaglaną.  Doprawić, polać sosem vinegrete.

- herbatka owocowa.

AUTOR/KONSULTACJA Dr inż. Agnieszka Leciejewska Specjalista Dietetyk

                                   mobile: 507603440 e-mail: leciejewska@wp.pl